Ne brojite svaki korak: Evo šta je važnije za zdravlje
Kod odraslih osoba koje odluče svakodnevno hodati duže vrijeme – što su istraživači definirali kao hodanje duže od 10 minuta – uočen je znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti u poređenju s onima koji hodaju kratko, pokazali su rezultati studije objavljene u časopisu Annals of Internal Medicine.
Većina istraživanja fokusira se na ukupan broj koraka koje osoba napravi tokom dana, ali ovo istraživanje ukazuje na to da je važan i način na koji akumulirate te korake – posebno kod osoba koje su manje fizički aktivne, objašnjava dr. Borja del Pozo Cruz, vođa istraživanja.
Dakle, čak i ako ne dostignete popularni cilj od "10.000 koraka dnevno", nekoliko dužih svakodnevnih šetnji umjesto više kratkih može imati stvarni pozitivan učinak na zdravlje srca i dugovječnost.
Gotovo 31 posto odrasle svjetske populacije fizički je neaktivno i ne ispunjava preporuku Svjetske zdravstvene organizacije o najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično. Sjedilački način života povezan je s većim rizikom od nesanice, prerane smrti i razvoja srčanih bolesti.
Hodanje koristi svima – zapravo, ne postoji grupa ljudi za koju bi ono bilo štetno. No, ovi konkretni rezultati najvažniji su za osobe koje vode sjedilački način života ili u prosjeku naprave manje od 8.000 koraka dnevno, navodi del Pozo Cruz, vanredni profesor i istraživač na Fakultetu medicine, zdravlja i sporta pri Evropskom univerzitetu u Madridu.
Do zdravlja se ne stiže prečicom
Većina ljudi može hodati minutu, dvije ili pet bez problema. Ali kada počnu hodati duže – 20, 30, 40 ili 60 minuta – to mnogima postaje zahtjevnije, a upravo taj nivo izdržljivosti je cilj, kaže dr. Andrew Freeman, direktor Odjela za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i wellness u bolnici National Jewish Health u Denveru, koji nije učestvovao u istraživanju.
Redovna fizička aktivnost uči mišiće da iz krvi efikasnije koriste kisik, što smanjuje broj otkucaja srca, upale i stres. Duže šetnje poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju krvni pritisak i pomažu u regulaciji šećera u krvi – sve to doprinosi zdravlju srca, pojašnjava del Pozo Cruz. Na taj način povećava se i volumen srčane stimulacije koji je potreban za pun angažman mišića.
Ipak, duže hodanje nije nešto što se može postići odmah jer su mišići u početku preslabi.
"Zamislite dužu šetnju kao dizanje bučica od 45 kilograma – ne možete to odmah. Prvo treba ojačati mišiće da biste uspjeli. Isto važi i za srce", kaže Freeman.
Mnogi smatraju da moraju dostići zadani cilj od 10.000 koraka dnevno ili 150 minuta vježbe sedmično, ali to može biti previše za one koji nisu navikli na fizičku aktivnost. Zbog toga je ova studija fokusirana upravo na trajanje hodanja – koliko dugo možete kontinuirano hodati.
Tempo je važan, ali su trajanje i dosljednost još važniji faktori. Umjesto da brojite korake, pokušajte započeti s kraćim, ali neprekidnim šetnjama tokom dana, preporučuje del Pozo Cruz.
Jačanje srčanog mišića
Najbrži put do boljeg zdravlja je da jednostavno počnete hodati i budete uporni. Hodajte uspravno, s ramenima blago povučenim unazad, i zamahujte rukama u ritmu koraka. To pomaže u sprječavanju bolova u leđima, olakšava disanje i poboljšava ravnotežu.
Hodanje uključuje pokrete cijelog tijela, a ne samo nogu, podsjeća Dana Santas, stručnjakinja za snagu i kondiciju i trenerica uma i tijela u profesionalnom sportu.
Za početnike se preporučuje postepeno produžavanje trajanja šetnje – parkirajte auto nešto dalje i tako sebi obezbijedite blagi kardio-trening. Cilj je i dalje oko 30 minuta dnevne fizičke aktivnosti, što za većinu ljudi predstavlja umjereno intenzivan nivo, dodaje Freeman.
Za optimalne rezultate hodajte tempom pri kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati, savjetuje on.
Ostale vježbe koje doprinose zdravlju srca su plank i aerobne aktivnosti poput vožnje bicikla. Razvijanje izdržljivosti ključno je jer jača „srčanu rezervu“, snagu srčanog mišića i fizičku kondiciju – a sve to je odlična prevencija protiv srčanih bolesti, uključujući i povišen krvni pritisak.
Rezultati se temelje na opservacijskoj studiji koja je analizirala podatke više od 33.000 odraslih osoba iz britanske Biobanke. Učesnici su bili relativno neaktivni (manje od 8.000 koraka dnevno), a iz istraživanja su isključene osobe s težim bolestima. Aktivnost je praćena akcelerometrima tokom jedne sedmice, pa moguće promjene navika hodanja kasnije nisu bile obuhvaćene.