Kako povećati unos željeza? Uz ove namirnice osigurajte prirodnu zaštitu od anemije
Željezo je esencijalni mineral neophodan za stvaranje hemoglobina, proteina koji omogućava prijenos kisika u krvi. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, umora, slabosti, vrtoglavice i smanjene koncentracije, zbog čega je važno osigurati njegov dovoljan unos kroz svakodnevnu prehranu.
Birajte namirnice bogate željezom
Željezo u hrani dolazi u dva oblika: hem-željezo, koje se bolje apsorbira i nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla, i nehem-željezo, prisutno u biljnim izvorima.
Dobri izvori hem-željeza su:
- crveno meso (govedina, junetina),
- jetrica,
- perad i riba.
Biljni izvori željeza uključuju:
- leće, grah i slanutak,
- špinat, blitvu i kelj,
- sjemenke bundeve i susama,
- integralne žitarice i zob,
- suho voće poput marelica i grožđica.
Kombinujte s vitaminom C
Vitamin C značajno povećava apsorpciju nehem-željeza. Zato je korisno obroke bogate željezom kombinovati s namirnicama poput:
- agruma,
- paprike,
- brokolija,
- paradajza i jagoda.
Salata od leće s paprikom ili špinat s limunovim sokom može znatno poboljšati iskorištavanje željeza.
Izbjegavajte namirnice koje smanjuju apsorpciju
Određene supstance mogu ometati apsorpciju željeza, posebno ako se konzumiraju u isto vrijeme s obrokom:
- kafa i čaj (zbog tanina),
- mlijeko i mliječni proizvodi (zbog kalcija),
- velike količine vlakana i fitata iz sirovih žitarica.
Preporučuje se konzumirati ove napitke i namirnice barem jedan do dva sata nakon obroka.
Pravilna priprema hrane
Namakanje, klijanje i fermentacija mahunarki i žitarica smanjuju sadržaj fitata i poboljšavaju apsorpciju željeza.
U slučaju potvrđenog nedostatka željeza, trudnice, dojilje, osobe s obilnim menstrualnim krvarenjem ili hroničnim bolestima mogu imati povećane potrebe. Suplementi željeza trebaju se uzimati isključivo uz savjet ljekara, jer prekomjeran unos može biti štetan.