Volite nositi štikle? Ove četiri jednostavne vježbe mogu pomoći vašim stopalima

Visoke potpetice mnogim su ženama omiljeni modni dodatak koji i najjednostavniju kombinaciju u trenu može učiniti elegantnijom. Ipak, koliko god ih voljele, dobro znamo da višesatno hodanje u štiklama može ostaviti posljedice na našim stopalima i gležnjevima.

Osim bolnih stopala i osjećaja umora, redovno nošenje visokih potpetica može utjecati na mišiće potkoljenice, fleksibilnost ahilove tetive i stabilnost članaka.

Naime, kada nosimo visoke pete, stopala su neprestano u povišenom položaju, zbog čega su mišići listova skraćeni, a ahilova tetiva pod drukčijim opterećenjem nego pri hodanju u ravnoj obući. Dugotrajno nošenje potpetica može pridonijeti smanjenju fleksibilnosti tih struktura, ali i promjenama u načinu na koji mišići potkoljenice održavaju ravnotežu.

Dobra je vijest da postoje jednostavne vježbe kojima možemo ojačati članke, poboljšati njihovu pokretljivost i ublažiti neke od negativnih posljedica nošenja visokih potpetica.

Posebno je korisna kombinacija podizanja na prste i podizanja prednjeg dijela stopala prema gore, odnosno dvije jednostavne kretnje koje aktiviraju različite mišiće potkoljenice.

Kako se izvodi vježba za jačanje gležnjeva?

Za ovu vježbu nisu vam potrebni nikakvi rekviziti, a možete je izvoditi kod kuće, najbolje bosih stopala ili u udobnoj, stabilnoj obući.

Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova, i po potrebi se pridržavajte za naslon stolice ili zid.
Polako se podignite na prste, odvajajući pete od poda što je više moguće, bez gubitka ravnoteže. Zadržite položaj jednu do dvije sekunde, a zatim kontrolirano spustite pete na pod.

Nakon toga podignite prste i prednji dio stopala prema gore, dok pete ostaju čvrsto na podu. Ako vam je teško održavati ravnotežu, ovaj dio vježbe možete izvoditi oslonjeni leđima na zid. Spustite prste i ponovite cijeli slijed 10 do 15 puta.

Podizanje na prste, poznato i kao calf raises, jača mišiće listova koji imaju važnu ulogu u hodanju i stabilizaciji članaka. S druge strane, podizanje prstiju prema gore, odnosno dorzifleksija, aktivira prednji mišić potkoljenice (tibialis anterior), koji pomaže pri podizanju stopala i kontrolisanju pokreta članka.

Kombinacijom ta dva pokreta jačamo mišiće s prednje i zadnje strane potkoljenice, čime pridonosimo boljoj kontroli pokreta i stabilnosti članaka, prenosi Zadovoljna.hr.

Još nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći

Osim podizanja na prste i dorzifleksije, korisno je povremeno napraviti i nekoliko dodatnih vježbi.

Pisanje abecede stopalom odličan je način za poboljšanje pokretljivosti članka. Dovoljno je sjesti, podignuti jednu nogu i zamišljati da palcem u zraku ispisujete slova abecede, a zatim ponoviti drugom nogom.
Polagano spuštanje peta također može pomoći u jačanju listova. Podignite se na prste, a zatim pete vrlo polako spuštajte tokom tri do pet sekundi. Za početak vježbu izvodite na ravnom podu, a zahtjevniju verziju na rubu stepenice tek kada ste sigurni u svoju stabilnost.

Rolanje stopala masažnom lopticom može pružiti ugodan osjećaj opuštanja nakon dugog dana u potpeticama. Jednostavno stavite tenisku ili masažnu lopticu pod boso stopalo i lagano je kotrljajte naprijed-nazad otprilike minutu. Za dodatno poboljšanje ravnoteže možete isprobati i stajanje na jednoj nozi, primjerice dok perete zube, uz oslonac nadohvat ruke. Time aktivirate mišiće koji sudjeluju u održavanju stabilnosti članka.

Iako vježbe ne mogu u potpunosti poništiti efekte dugotrajnog nošenja visokih potpetica, mogu biti odličan dodatak svakodnevnoj rutini. Već nekoliko minuta redovnog vježbanja može pridonijeti snažnijim i pokretljivijim člancima, a vašim stopalima pružiti pažnju koju zaslužuju.

Ako se tokom vježbanja pojavi bol, vježbu treba prekinuti, a kod trajnih tegoba potražiti savjet fizioterapeuta ili ljekara.