Redovna fizička aktivnost jedan je od najjednostavnijih načina da učinimo nešto dobro za svoje zdravlje, a za kvalitetan trening nisu uvijek potrebni teretana, skupa oprema ili mnogo slobodnog vremena. Brojne vježbe mogu se izvoditi kod kuće, uz vlastitu tjelesnu težinu ili predmete koje gotovo svi već imaju.
Vježbanje doprinosi zdravlju srca i krvnih žila, pomaže u kontroli tjelesne težine, jača mišiće i pozitivno djeluje na mentalno zdravlje, a istovremeno može smanjiti rizik od razvoja brojnih hroničnih bolesti.
Posebno je poželjno redovnu fizičku aktivnost uvesti kao svakodnevnu rutinu već u 40-im godinama. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, poput bržeg hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, odnosno najmanje 75 minuta aktivnosti jačeg intenziteta.
Uz aerobne aktivnosti, najmanje dva puta sedmično korisno je raditi i vježbe snage koje obuhvataju glavne mišićne grupe. Za njih nije nužno imati profesionalnu opremu – vlastita tjelesna težina često je sasvim dovoljna, dok boce napunjene vodom ili pijeskom, ruksak s knjigama i drugi sigurni kućni predmeti mogu poslužiti kao zamjena za tegove.
Za održavanje zdravlja i kondicije može biti dovoljan jedan set svake vježbe, dok se za razvoj snage i izdržljivosti mogu raditi tri serije od 12 do 15 ponavljanja. Važno je početi umjereno i postepeno povećavati broj ponavljanja i opterećenje, bez pretjeranog opterećivanja zglobova i ligamenata.
Zagrijavanje je neizostavan dio treninga, naročito nakon 40. godine, kada raste rizik od povreda. Nekoliko minuta laganih pokreta prije vježbanja pripremit će mišiće i poboljšati protok krvi, dok je nakon treninga poželjno istezanje i opuštanje.
Sklekovi
Zauzmite položaj planka s ispruženim rukama, a zatim se kontrolisano spuštajte prema podu sve dok laktovi ne budu savijeni približno pod uglom od 90 stepeni. Nakon toga vratite se u početni položaj.
Sklekovi aktiviraju mišiće trupa, leđa, stražnjice, ramena i ruku. Ukoliko su klasični sklekovi prezahtjevni, za početak ih možete izvoditi oslanjajući se na koljena ili na čvrstu povišenu površinu poput stabilnog stola.
Trbušnjaci
