Lipoprotein visoke gustoće, poznatiji kao HDL holesterol, s punim pravom nosi nadimak "dobar" holesterol.
Njegova ključna uloga u organizmu je poput svojevrsne službe za čišćenje - on prikuplja višak "lošeg" LDL holesterola s unutrašnjih zidova arterija i transportuje ga nazad u jetru, gdje se on razgrađuje i izbacuje iz tijela.
Time HDL direktno sprečava stvaranje opasnih plakova koji sužavaju krvne sudove i povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara. Iako genetika ima određeni uticaj, stručnjaci se slažu da je nizak nivo HDL-a ponajprije snažan pokazatelj životnog stila.
Umjesto da se fokusirate isključivo na dosezanje određene brojke na nalazu, kardiolozi savjetuju da nisku razinu HDL-a posmatrate kao poziv na buđenje i podsticaj da sveobuhvatno procijenite svoje kardiovaskularno zdravlje i uvedete pozitivne promjene u ishranu i svakodnevne navike.
Temelj svake ishrane usmjerene na poboljšanje nivoa holesterola leži u pametnom odabiru masti. Zaboravite na stroge dijete s niskim udjelom masnoća i umjesto toga se okrenite nezasićenim mastima koje pogoduju zdravlju srca.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Apsolutni prvak u ovoj kategoriji i kamen temeljac hvaljene mediteranske ishrane.
Njegova snaga leži u oleinskoj kiselini (mononezasićenoj masti), ali i u bogatstvu antioksidansa polifenola, koji dokazano smanjuju upalne procese i poboljšavaju funkcionalnost samih HDL čestica.
Avokado
Kremasto voće prepuno mononezasićenih masti i vlakana. Ova moćna kombinacija pomaže u podizanju razine HDL-a, istovremeno doprinoseći smanjenju LDL-a, čime se postiže idealan omjer holesterola u krvi.
Drugu važnu skupinu čine polinezasićene masti, među kojima se posebno ističu omega-3 masne kiseline, pravi eliksir za srce.
Plava morska riba
Njihov najbogatiji prirodni izvor, stoga bi se na jelovniku barem dva puta sedmično trebali naći losos, skuša, srdele ili haringa. Omega-3 masne kiseline ne samo da mogu pomoći u podizanju HDL-a, već značajno smanjuju razinu triglicerida i djeluju protivupalno.
Sjemenke (lan i chia)
Za one koji ne preferiraju ribu, odlična su biljna alternativa. Najbolje ih je konzumirati samljevene kako bi tijelo moglo iskoristiti sve njihove nutrijente.
Orašasti plodovi
Orasi, bademi i pistacije možda neće drastično povisiti brojku HDL-a, ali istraživanja pokazuju da poboljšavaju njegovu funkciju, čineći ga efikasnijim "čistačem" arterija. Šaka orašastih plodova dnevno idealan je međuobrok bogat zdravim mastima, vlaknima i proteinima.
Vlakna i antioksidansi
Osim zdravih masti, topiva vlakna igraju presudnu ulogu u regulaciji holesterola. Namirnice poput zobi, ječma te mahunarki kao što su grah, leća i slanutak djeluju poput spužve u probavnom sistemu. One na sebe vežu čestice LDL holesterola i pomažu u njihovom uklanjanju iz organizma, što posljedično poboljšava ukupan omjer dobrog i lošeg holesterola.
Jednako je važno na tanjir unijeti što više boja iz voća i povrća. Posebno se ističe ljubičasto i crveno voće i povrće, poput borovnica, kupina i patlidžana, koje je bogato antocijanininima. Ovi snažni antioksidansi štite ćelije od oštećenja, bore se protiv upala i tako stvaraju okruženje u kojem kardiovaskularni sistem može optimalno funkcionisati, piše Ordinacija.hr.
Cjelovita strategija za zdravo srce
Na kraju, važno je naglasiti da je dodavanje ovih namirnica tek dio cjelovite strategije. Njihov pozitivan efekat bit će umanjen ako se istovremeno ne ograniči unos štetnih tvari.
To se prvenstveno odnosi na:
- izbjegavanje trans-masti skrivenih u prerađenoj i prženoj hrani;
- umjerenu konzumaciju zasićenih masti iz masnog crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.
Najbolji rezultati postižu se kada se uravnotežena ishrana spoji s drugim zdravim navikama.
Efikasno upravljanje nivoima holesterola uvijek uključuje i redovnu fizičku aktivnost, održavanje zdrave tjelesne težine te prestanak pušenja, što je jedan od najvažnijih koraka koje možete poduzeti za zdravlje svog srca.
