Ljeti, kada naša figura posebno dolazi do izražaja, mnogi ponovo počinju razmišljati o kilogramima i načinima kako postići željenu formu. Gubitak kilograma je proces koji zahtijeva dosljednost i usvajanje zdravih navika.
Jutro je posebno važan dio dana jer navike koje usvojite odmah nakon buđenja mogu značajno utjecati na vaše napore da smršate.
Postoje praktični savjeti koje je jednostavno uklopiti u svakodnevnu rutinu, a koji mogu olakšati put do željene forme. Riječ je o navikama koje su realne, fleksibilne i dugoročno održive, jer je upravo dugoročno očuvanje zdravlja najvažniji cilj, piše EatingWell.
Popijte čašu vode odmah nakon ustajanja iz kreveta
Voda čini oko 60 posto ljudskog tijela i neophodna je za pravilno funkcionisanje svake ćelije. Zbog toga dovoljan unos tečnosti može pomoći u ostvarivanju zdravstvenih ciljeva, uključujući i gubitak kilograma.
Čaša vode odmah nakon buđenja može podržati zdrav metabolizam, pomoći probavi te olakšati prepoznavanje osjećaja gladi i sitosti.
Ipak, postoji rašireno vjerovanje da će dodavanje limuna u vodu ili samo ispijanje vode ujutro samo po sebi dovesti do mršavljenja. To nije tačno. Na gubitak kilograma utiče više faktora, uključujući prehranu, fizičku aktivnost, upravljanje stresom i kvalitetan san. Hidratacija je važna, ali nije jedina navika na koju se treba oslanjati.
Odvojite malo vremena za fizičku aktivnost
Uključivanje fizičke aktivnosti u jutarnju rutinu može imati značajan pozitivan učinak na mršavljenje, dijelom zato što ćete je lakše pretvoriti u svakodnevnu naviku.
Brza šetnja, joga ili kratki trening mogu pokrenuti metabolizam, poboljšati raspoloženje i povećati nivo energije tokom cijelog dana.
Ipak, istraživanja pokazuju da i večernje vježbanje donosi zdravstvene koristi, posebno kod osoba s gojaznošću. Budući da fizička aktivnost u bilo koje doba dana pozitivno utiče na metabolizam, najbolje vrijeme za vježbanje je ono kojeg ćete se dugoročno pridržavati.
Boravak na otvorenom dodatno pruža svjež zrak i sunčevu svjetlost, što može poboljšati mentalno zdravlje i pomoći regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno prirodnog ciklusa spavanja i budnosti.
Doručkujte obrok bogat proteinima
Doručak bogat proteinima može produžiti osjećaj sitosti i smanjiti želju za grickalicama kasnije tokom dana. Proteini povećavaju osjećaj sitosti i pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Nutricionistica Crystal Orozco ističe da doručak bogat proteinima i vlaknima pomaže da se duže osjećate sito, ali i smanjuje vjerovatnoću prejedanja tokom ostatka dana.
Dobri izbori uključuju grčki jogurt, jaja, sendviče ili zdjele s integralnim žitaricama te smoothieje. Poželjno je birati doručke koji sadrže najmanje 15 grama proteina po porciji.
Ujutro isplanirajte obroke za cijeli dan
Nekoliko minuta provedenih ujutro na planiranje obroka može znatno olakšati donošenje zdravijih odluka tokom dana.
Kada unaprijed znate šta ćete jesti, lakše ćete izbjeći brzu hranu i nepotrebne troškove. Planiranje također pomaže da organizmu osigurate raznovrsne hranjive tvari.
Svaki glavni obrok trebao bi sadržavati:
- izvor proteina (piletina, tuna, tofu ili grah),
- ugljikohidrate (integralne žitarice, voće ili povrće),
- zdrave masti (orašasti plodovi, sjemenke, avokado ili maslinovo ulje).
Za međuobrok kombinujte protein s voćem, povrćem ili zdravim mastima. Dobar izbor mogu biti humus s krastavcem, kuhano jaje i mrkva ili grčki jogurt s voćem.
Praktikujte svjesnu prisutnost
Meditacija, duboko disanje ili druge tehnike opuštanja ujutro mogu pomoći u smanjenju stresa, koji često otežava proces mršavljenja.
Nutricionistica Jaime Bachtell-Shelbert savjetuje da svako pronađe snažan razlog zbog kojeg želi smršati.
"Odvojite tri do pet minuta svakog jutra za duboko disanje, razmišljajte o svom cilju i postavite namjeru za dan koji je pred vama", kazala je.
Osim meditacije, korisne mogu biti vođenje dnevnika, istezanje ili šetnja uz slušanje knjige ili podcasta. Najvažnije je odabrati aktivnost koju ćete moći održavati dugoročno.
Izbjegavajte zaslađena pića
Početak dana gaziranim sokovima, zaslađenim energetskim pićima ili kafom i čajem s puno šećera može izazvati nagli pad energije i pojačan osjećaj gladi kasnije tokom dana.
Takvi napici sadrže mnogo kalorija i brzo podižu nivo šećera u krvi, ali ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Nakon naglog porasta šećera slijedi njegov pad, što može izazvati umor i povećati želju za slatkim i kaloričnim grickalicama.
Bolji izbor su voda, mineralna voda, nezaslađeni čaj ili kafa. Ako inače pijete zaslađenu kafu ili čaj, pokušajte postepeno smanjivati količinu šećera. Male promjene s vremenom mogu donijeti značajne rezultate.
Preporučljivo bi bilo i da se izbjegavaju slatkiši uz jutarnju kafu.
Započnite dan unosom vlakana
Vlakna su jedan od ključnih nutrijenata koji mogu pomoći pri mršavljenju. Doprinose zdravoj probavi, produžavaju osjećaj sitosti i pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Dodavanje namirnica bogatih vlaknima u doručak može pomoći da duže ostanete siti i podržati zdravlje crijeva.
Dobri izvori vlakana su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i integralne žitarice.
Uvođenje ovih navika u jutarnju rutinu može predstavljati odličan temelj za uspješniji proces mršavljenja. Dovoljna hidratacija, uravnotežen doručak, fizička aktivnost i smanjenje stresa preporuke su koje podržavaju naučna istraživanja i stručnjaci za prehranu.
Važno je imati na umu da se nove navike stvaraju dosljednim ponavljanjem. Upravo male, ali redovne promjene mogu s vremenom dovesti do velikih i trajnih rezultata.
