Jačina i stabilnost tijela: Test od 30 sekundi otkriva koliko ste spremni za svakodnevna opterećenja

Znate li koliko je važno da su mišići stopala i potkoljenice snažni?

Oni su ključni za stabilno hodanje, penjanje uz stepenice i održavanje ravnoteže tokom kretanja. Ako želite provjeriti koliko su ti dijelovi tijela spremni za svakodnevne izazove, postoji jednostavan test koji to može pokazati – podizanje na prste.

U stojećem položaju podignite se na pete i odredite koliko dugo možete izdržati na prstima. Iako ovaj test može dati neke naznake o snazi listova, kontroli stopala i ravnoteži, svakako ne zamjenjuje medicinske ili fizioterapeutske preglede. Kad se podignemo na prste, težinu tijela prebacujemo na prednji dio stopala, dok mišići listova, stopala i okolne strukture rade zajedno da održavaju ravnotežu. Da bismo ostali stabilni, naši mišići, zglobovi i podloga stopala moraju slati informacije iz tijela do mozga – taj proces se zove propriocepcija i omogućava nam da brzo reagujemo na neravan teren ili ako se spotaknemo.

Kako napraviti ovaj test?

Ako je moguće, radite ga bosi na čvrstoj, neklizavoj podlozi. Bosim stopalima prsti bolje prianjaju i test je tačniji.

• Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova
• Rasporedite težinu ravnomjerno na oba stopala
• Polako podignite pete, tako da stojite na prstima
• Zadržite položaj dok možete kontrolisati pokret – ne izvijajte gornji dio tijela i ne dozvolite da vam se petama počnu primjetno tresti
• Zaustavite vrijeme kada peta počne padati ili se počnete osjećati nesigurno

Za sigurnost, preporučuje se da ste pored stolice ili nečega stabilnog za oslonac, ako izgubite ravnotežu. Ako se tokom testa pridržavate, rezultat više nije direktno uporediv s preporučenim vrijednostima.

Koliko biste trebali izdržati?

• Oko 40 godina: 40 sekundi
• Oko 50 godina: 30 sekundi
• Oko 60 godina: 25 sekundi

Ove brojke nisu medicinske granice, pa ako ih ne dostignete, ne znači da imate problem. Međutim, ako duže vrijeme ne možete izdržati, to može biti znak da trebate više trenirati snagu i ravnotežu stopala i listova. Ako je vaš test bio težak, evo kako da ga poboljšate: Podizanje na prste može se lako uključiti u svakodnevne vježbe.

• Stanite iza stolice, lagano se pridržavajte i polako podignite pete
• Držite najviši položaj jednu do dvije sekunde, zatim polako spustite pete
• Ponavljajte to 2-3 serije od 8 do 15 ponavljanja, dva do tri puta sedmično

Ako želite, možete pokušati i sa savijenim koljenima, što će više angažirati soleus. Takođe, možete raditi i zadržavanje u najvišem položaju, počevši s 10-15 sekundi, pa postepeno produžavati trajanje.

Napredak će doći s vremenom, a obično nakon 3-4 sedmice redovnog vježbanja. Ključno je biti strpljiv, pravilno izvoditi vježbe i postepeno povećavati opterećenje. Ako imate bolove ili probleme sa zglobovima, bolje je prvo se konsultovati s ljekarom ili fizioterapeutom.