Hronični umor i neprospavane noći: Kako prepoznati uzroke nesanice i poboljšati kvalitet sna?
Teško uspavljivanje, često buđenje tokom noći ili prerano jutarnje buđenje bez osjećaja odmora mogu se negativno odraziti na koncentraciju, raspoloženje, imunitet i cjelokupno zdravlje.
Iako uzroci nesanice mogu biti različiti, od stresa i anksioznosti do loših životnih navika, postoje načini da se san postepeno poboljša bez posezanja za lijekovima.
Prvi i najvažniji korak je uspostavljanje redovne rutine spavanja. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme, čak i vikendom, pomaže tijelu da razvije prirodni ritam. Neredovan san zbunjuje biološki sat i otežava uspavljivanje, čak i kada ste fizički umorni.
Okruženje u kojem spavate također ima veliku ulogu. Spavaća soba treba biti tiha, zamračena i prozračna, s ugodnom temperaturom. Previše svjetla, buka ili toplina mogu ometati san, čak i ako toga niste svjesni. Također se preporučuje da krevet koristite isključivo za spavanje i odmor, a ne za rad, gledanje televizije ili skrolanje po telefonu.
Jedna od najčešćih grešaka je korištenje mobilnih telefona, tableta ili računara neposredno prije spavanja. Plavo svjetlo koje emituju ekrani smanjuje lučenje melatonina, hormona koji reguliše san. Umjesto toga, večernje sate je bolje provesti uz lagano čitanje, opuštajuću muziku ili toplu kupku koja pomaže tijelu da se pripremi za odmor.
Ishrana i piće također mogu utjecati na kvalitet sna. Kofein, alkohol i teški obroci u večernjim satima često su uzrok nemirnog sna. Preporučuje se lagana večera nekoliko sati prije spavanja, dok topli napici poput čaja od kamilice, matičnjaka ili lavande mogu imati umirujući učinak.
Fizička aktivnost tokom dana pomaže bržem i kvalitetnijem uspavljivanju, ali intenzivne vježbe neposredno prije spavanja mogu imati suprotan efekt. Idealno je vježbati ujutro ili tokom popodneva, kako bi tijelo imalo vremena da se smiri do večeri.
Stres i brige su među glavnim krivcima za nesanicu. Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, lagane meditacije ili zapisivanja misli prije spavanja mogu pomoći da se um rastereti. Ako se tokom noći probudite i ne možete zaspati, savjetuje se da ne gledate na sat i ne forsirate san, već da ustanete i kratko se bavite nečim smirujućim dok se ne pojavi pospanost.
Ako nesanica traje duže vrijeme i značajno utiče na svakodnevno funkcionisanje, važno je potražiti savjet ljekara. Dugotrajni problemi sa snom mogu biti znak drugih zdravstvenih stanja koja zahtijevaju stručnu pomoć.