Svakodnevni stres ne mora uvijek zahtijevati dugu pauzu ili posebne tehnike. Postoje jednostavne vježbe koje možete uraditi gotovo bilo gdje, a koje mogu pomoći da usporite disanje, opustite tijelo i usmjerite pažnju na sadašnji trenutak.
Jedan od sistema koji učestvuje u regulaciji odmora i oporavka organizma jeste parasimpatički nervni sistem, u kojem važnu ulogu ima vagusni nerv.
Evo nekoliko jednostavnih tehnika koje možete isprobati.
1. Sporo disanje sa dužim izdahom
Udahnite kroz nos oko četiri sekunde, kratko zadržite dah, a zatim polako izdahnite oko osam sekundi.
Ponovite tri do pet puta.
Posebno je važno da izdah bude sporiji i duži od udaha.
2. Hladna voda na licu
Poprskajte lice hladnom vodom ili prislonite hladnu, mokru krpu na lice.
Izlaganje lica hladnoći može pokrenuti tzv. refleks ronjenja, koji utiče na disanje i rad srca.
Ne morate potapati cijelo lice u hladnu vodu da biste isprobali ovu tehniku.
3. Pjevušenje ili pjevanje
Pokušajte nekoliko minuta tiho pjevušiti jednu notu ili jednostavno otpjevajte pjesmu.
Kontrolisano i sporije disanje tokom pjevanja može pomoći da se pažnja usmjeri na disanje i da se tijelo postepeno opusti.
4. Grgljanje
Grgljajte vodu oko 30 sekundi, uz mirno i kontrolisano disanje.
To je jednostavna vježba koju možete uraditi kod kuće bez ikakve opreme.
5. Lagano istezanje
Nekoliko minuta sporog istezanja može biti dobar način da napravite pauzu od napetosti.
Pokrete izvodite bez naglih trzaja i pokušajte uskladiti pokret sa mirnim disanjem.
6. Noge uz zid
Legnite na leđa i podignite noge tako da budu oslonjene na zid.
Ostanite u tom položaju nekoliko minuta i pokušajte disati mirno.
Ovo može biti posebno prijatno nakon dugog dana provedenog na nogama.
7. Kvadratno disanje
Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde i ponovo zadržite dah četiri sekunde.
Ponavljajte dva do tri minuta.
Ova tehnika može pomoći da pažnju preusmjerite sa stresnih misli na ritam disanja.
8. Nasmijte se
Pogledajte kratki video, fotografiju ili nešto drugo što vas iskreno nasmijava.
Smijeh mijenja ritam disanja i može doprinijeti osjećaju opuštenosti i boljem raspoloženju.
9. Fiziološki uzdah
Duboko udahnite kroz nos, zatim napravite još jedan kraći udah kroz nos, a potom napravite dug i spor izdah kroz usta.
Ovaj obrazac disanja poznat je kao fiziološki uzdah. Istraživanja sa Stanforda ispitivala su kratke svakodnevne vježbe disanja, a obrazac sa naglašenim dugim izdahom pokazao je obećavajuće rezultate u smanjenju osjećaja stresa i usporavanju disanja.
Važno: ove tehnike mogu pomoći u svakodnevnom opuštanju, ali nisu zamjena za stručnu pomoć ako su stres, anksioznost ili drugi simptomi intenzivni, učestali ili ozbiljno narušavaju svakodnevno funkcionisanje.
Ako imate samo pet minuta, možda je najjednostavnije da probate fiziološki uzdah ili sporo disanje sa dužim izdahom.
