Viralni fitness trik za žene: Jednostavna promjena položaja ruku bi vam mogla olakšati sklekove
Sklekovi su zahtjevna vježba čak i za iskusne vježbače, a mnoge žene navode da im predstavljaju poseban izazov, uprkos redovnom treningu u teretani.
Zato ne čudi da je na društvenim mrežama postao viralan takozvani "trik za ženske sklekove", koji je potaknuo brojne rasprave i videe s demonstracijama.
Riječ je o jednostavnoj promjeni položaja šaka: umjesto da su dlanovi okrenuti prema naprijed i paralelni s tijelom, preporučuje se njihovo lagano zakretanje prema van, tako da prsti budu usmjereni od tijela.
Zašto bi to moglo olakšati sklekove?
Prema Adamu Tayloru, profesoru anatomije sa Univerziteta Lancaster, ključ se ne nalazi samo u rukama, nego i u – karlici.
"Karlica utiče na položaj ruku u odnosu na tijelo", objašnjava Taylor.
Kod žena je tzv. "ugao nošenja" u laktu u odnosu na karlicu u prosjeku oko 15 stepeni, dok je kod muškaraca oko 10 stepeni. Taj je ugao kod žena prirodno veći kako bi se omogućilo nesmetano kretanje i stabilnost karlice.
"Ova razlika utiče i na to kako se mišići aktiviraju tokom pokreta", navodi Taylor.
Zbog toga klasični sklekovi mogu biti biomehanički zahtjevniji za neke žene. Lagano šire postavljanje šaka i njihovo blago okretanje prema van može omogućiti prirodniji obrazac kretanja.
Žene u prosjeku imaju i fleksibilnije ligamente i tetive, što povećava opseg pokreta u zglobovima, ali i rizik od preopterećenja ako pokret nije biomehanički usklađen.
"Ako se pokret ne podudara s prirodnom biomehanikom tijela, može doći do većeg opterećenja i nelagode", ističe Taylor. Dodaje i kako važnu ulogu ima i građa trupa, koji je kod muškaraca u prosjeku oko 12,4% veći, što utiče na težište i efikasnost pojedinih mišićnih grupa.
Ramena i druge vježbe
Sklekovi nisu jedina vježba kod koje su moguće prilagodbe. 
Biomehaničke razlike utiču i na pokrete iznad glave te vježbe za gornji dio tijela. Žene imaju manji i pokretljiviji zglob ramena, što povećava opseg pokreta, ali smanjuje stabilnost. Zbog toga se rame više oslanja na rotatornu manžetnu.
"Rame je vrlo pokretan, ali i nestabilan zglob, pa se oslanja na mišiće koji ga stabilizuju", objašnjava Taylor.
Žene u prosjeku, dodaje, imaju manju mišićnu masu, drugačiji oblik zglobnih površina i kraće ključne kosti, što može povećati rizik od povreda.
To se posebno odnosi na vježbe poput potisaka za ramena, "propadanja" na klupi (tzv. dips), bočnih podizanja te potisaka iznad glave. Kao sigurnije alternative navode se:
- "Skull crushers" za triceps,
- Bočna podizanja s neutralnim hvatom,
- Potisci bučicama u sjedećem položaju.
Kod propadanja (dips) preporučuje se uspravan položaj trupa kako bi se smanjilo opterećenje na rame, dok nagnute šipke mogu omogućiti prirodniji položaj zgloba šake.
Anatomija i donji dio tijela
Anatomske razlike utiču i na vježbe donjeg dijela tijela. Ženska karlica u prosjeku je oko 25% šira od muške, prvenstveno zbog biološke uloge u porođaju, što mijenja biomehaniku nogu. To rezultira i većim Q uglom (quadriceps angle), koji utiče na način kretanja nogu.
"Q ugao ima važnu ulogu u biomehanici donjih ekstremiteta", ističe Taylor. Zbog toga su vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i skokova potencijalno zahtjevnije za tehničku kontrolu.
Žene imaju i oko osam puta veći rizik od povrede prednjeg križnog ligamenta (ACL), a Q ugao je jedan od faktora. Šira karlica može dovesti do "propadanja koljena prema unutra", što povećava rizik od povrede, naročito pri doskocima i čučnjevima, prenosi Ordinacija.hr.
Rotacija stopala prema van (oko 30 stepeni) može smanjiti to propadanje i do 50%, te smanjiti opterećenje na koljena. Tokom čučnja važno je održavati stabilnu karlicu, spriječiti uvlačenje koljena prema unutra i zadržati kontakt stopala s podlogom. Nekim osobama može odgovarati i nešto širi stav nogu od širine ramena.
Male, ciljane prilagodbe, zaključuje Taylor, mogu pomoći u smanjenju rizika od povreda i poboljšati efikasnost treninga, uz bolju prilagodbu individualnoj anatomiji.
