Bogate proteinima i vlaknima: Ovo su zdrave namirnice koje su zasitnije od hljeba

Jedna kriška bijelog hljeba sadrži 2,57 grama proteina i 0,63 grama vlakana, dok kriška hljeba od cjelovitog zrna pšenice sadrži 3,97 grama proteina i 1,92 grama vlakana. Međutim, zobena kaša, jaja i druge namirnice mogu vas držati sitima znatno duže.

Upravo zato izbor hrane ima ključnu ulogu u kontroli apetita i ukupnog unosa kalorija.

1. Jaja

Sadržaj proteina: 6,24 grama u jednom velikom jajetu
Sadržaj vlakana: manje od 0,75 grama u jednom velikom jajetu

Jaja su nutritivno vrlo vrijedna – jedno veliko jaje klase A ima oko 72 kalorije, sadrži vitamine A, D i K, te je bogato zdravim mastima. Osim toga, jaja su izuzetno bogata proteinima, što znači da se sporije vare u odnosu na ugljikohidrate iz hljeba, zbog čega duže osjećate sitost.

Konzumiranje jaja povezano je s nižim nivoima grelina, hormona koji potiče apetit.

2. Zobena kaša

Sadržaj proteina: 5,4 grama po porciji (40 grama)
Sadržaj vlakana: 4,16 grama po porciji

Veliki dio vlakana u zobenoj kaši čini beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje se u crijevima pretvara u gel. To omogućava beta-glukanu da uspori probavu i metabolizam, odgađajući osjećaj gladi i moguće smanjujući ukupni unos kalorija.

Odrasle osobe koje su doručkovale zobenu kašu osjećale su manju glad, duže su bile site i imale su manji unos hrane za ručak u odnosu na one koje su jele žitarice.

3. Grčki jogurt

Sadržaj proteina: 14,9 grama u standardnoj porciji (170 grama)
Sadržaj vlakana: 0 grama po porciji

Sposobnost jogurta da produži osjećaj sitosti uglavnom dolazi od visokog sadržaja proteina. Ipak, i sadržaj masti može imati ulogu – jedna porcija punomasnog jogurta sadrži 7,46 grama masti, a neka starija istraživanja sugeriraju da masti mogu pomoći u regulaciji apetita. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja.

Grčki jogurt može povećati osjećaj sitosti kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili gojaznošću.

4. Kuhani ili pečeni krompir

Sadržaj proteina: 3,45 grama u jednom malom pečenom krompiru s korom
Sadržaj vlakana: 3,04 grama u jednom malom pečenom krompiru s korom

Krompir je bogat ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, mineralima i vitaminima, što ga čini nutritivno vrijednom namirnicom – naročito kada je kuhan ili pečen, a ne pržen. Ove hranjive tvari pomažu i u produženju osjećaja sitosti.

U poređenju s rižom i tjesteninom (koje imaju sličan nutritivni profil hljebu), istraživanja su pokazala da krompir efikasnije povećava osjećaj sitosti. Razlog može biti protein proteazni inhibitor II u krompiru, za koji se smatra da utiče na regulaciju apetita i gladi.

5. Svježi sir (cottage cheese)

Sadržaj proteina: 12,8 grama u standardnoj porciji (110 grama)
Sadržaj vlakana: 0 grama po porciji

Osim što sadrži važne nutrijente poput kalcija i kalija, svježi sir je i izuzetno bogat proteinima. Kao i druge visokoproteinske namirnice, sporije se vari u poređenju s hljebom bogatim ugljikohidratima, zbog čega duže traje osjećaj sitosti.

6. Povrće

Sadržaj proteina: 1,95 grama u jednoj šolji brokolija; 2,92 grama u 100 grama kelja
Sadržaj vlakana: 1,82 grama u jednoj šolji brokolija; 4,1 gram u 100 grama kelja

Redovan unos lisnatog povrća, mrkve, brokolija i drugog povrća ključan je dio zdrave ishrane. Sadržaj proteina, vlakana, vitamina i minerala varira od vrste do vrste, ali je općenito povrće niskokalorično i bogato vlaknima i vodom.

Upravo vlakna i voda povećavaju volumen obroka, produžavaju osjećaj sitosti i smanjuju glad nakon jela.

7. Masna riba

Sadržaj proteina: 17,3 grama u porciji lososa (85 grama); 22,6 grama u jednoj konzervi sardina
Sadržaj vlakana: 0 grama

Masna riba poput lososa, tune i sardina sadrži obilje zdravih masti (posebno omega-3 masnih kiselina) i kvalitetne proteine, a pritom je relativno niskokalorična. Zbog visokog udjela proteina i masti, ove ribe više zasićuju od namirnica bogatih ugljikohidratima, poput hljeba.

Masna riba efikasnije povećava osjećaj sitosti u odnosu na piletinu, puretinu i druge izvore proteina.

8. Mahunarke i grah

Sadržaj proteina: 8,98 grama u porciji (130 grama) crnog graha iz konzerve; 9,13 grama u istoj porciji slanutka
Sadržaj vlakana: 8,7 grama u porciji crnog graha; 7,7 grama u porciji slanutka

Mahunarke poput graška, graha i leblebija bogate su proteinima i vlaknima, zbog čega su vrlo zasitne i hranjive. Također imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.

Mahunarke su dovele do 31% većeg smanjenja gladi u poređenju s namirnicama visokog glikemijskog indeksa, poput bijelog hljeba.

9. Orašasti plodovi

Sadržaj proteina: 6,42 grama u 30 grama badema; 6,96 grama u 30 grama kikirikija
Sadržaj vlakana: 3,24 grama u porciji badema; 2,4 grama u porciji kikirikija

Orašasti plodovi poput badema, kikirikija i indijskih oraščića zasitniji su od hljeba i bogati važnim nutrijentima. Porcija badema sadrži oko 188 kalorija, 15,3 grama masti te značajne količine magnezija, kalcija i drugih minerala.

Visok sadržaj proteina, masti i vlakana usporava probavu i pomaže u kontroli apetita. Istraživanja su pokazala da konzumacija orašastih plodova povećava osjećaj sitosti, a uprkos većem kalorijskom unosu, redovna konzumacija obično ne dovodi do povećanja tjelesne težine.

10. Nemastno meso

Sadržaj proteina: 25,6 grama u porciji (114 grama) pilećih prsa; 24,6 grama u porciji goveđeg bifteka (85 grama)
Sadržaj vlakana: 0 grama

Nemastno meso poput piletine, puretine ili nemasnih dijelova govedine pouzdan je izvor proteina i masti, što ga čini efikasnim u produženju osjećaja sitosti nakon obroka. Smatra se da meso utiče na hormone koji smanjuju glad.

Ipak, važno je voditi računa o vrsti i količini mesa – prekomjerna konzumacija crvenog ili prerađenog mesa povezana je s većim rizikom od raka debelog crijeva, srčanih bolesti i drugih hroničnih oboljenja.

11. Supe

Sadržaj proteina: 4,8 grama u jednoj šolji pileće supe iz konzerve; 4,9 grama u jednoj šolji minestrone supe
Sadržaj vlakana: 0 grama u pilećoj supi; 5,88 grama u minestrone supi

Nutritivni sastav supa varira, ali one mogu biti dobar izvor zasitnih nutrijenata. Supe na bazi mesa ili ribe bogate su proteinima, dok one koje sadrže povrće i mahunarke mogu imati visok sadržaj vlakana.

Supe imaju i visok udio vode te relativno malo kalorija po zapremini, što povećava osjećaj sitosti i može dovesti do manjeg unosa kalorija tokom ostatka obroka. Neka istraživanja pokazuju da supe drže osjećaj sitosti duže nego obroci pripremljeni od istih sastojaka bez tečne forme.

12. Voće

Sadržaj proteina: 1,41 gram u porciji kivija (140 grama); 1,27 grama u jednoj narandži
Sadržaj vlakana: 2,94 grama u porciji kivija; 2,8 grama u jednoj narandži

Voće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima. Većina voća sadrži puno vode i vlakana, a malo kalorija, što doprinosi osjećaju sitosti i smanjenju gladi kada se konzumira prije ili uz obrok.