Tahini je najpoznatiji kao ključni sastojak za pripremu savršenog, kremastog humusa – ali on briljira i kao samostalan sastojak.
Ova glatka, bež pasta – napravljena mljevenjem pečenih sjemenki sezama – neizostavan je dio polica s namirnicama širom svijeta, a podjednako je hranjiva koliko i ukusna.
To je zato što ima isti nutritivni profil kao i sjemenke sezama, koje su, uprkos svojoj minijaturnoj veličini, prepune vlakana i iznenađujuće bogate proteinima. Takođe sadrže vitamine B grupe i mnoge minerale koji su tijelu potrebni za obavljanje osnovnih funkcija. Studije su takođe otkrile vezu između redovnog konzumiranja sjemenki sezama i nižeg holesterola.
"Tahini je zaista jednostavna hrana bogata hranjivim materijama, ali njegova prava moć leži u svestranosti – podjednako je ukusan i u slanim i u slatkim jelima", kaže za Daily Mail registrovana nutricionistkinja Sophie Gastman. "To je veoma koristan sastojak u špajzu koji može dati dodatni podsticaj vašoj prehrani."
Imajući to na umu, istražujemo dublje i saznajemo kako dnevna porcija tahinija može koristiti vašem zdravlju – osim ako niste alergični na sjemenke sezama...
Prepun je esencijalnih vitamina i zdravih masti
Moglo bi vas iznenaditi otkriće da dnevna porcija tahinija može povećati vaš unos vlakana i proteina, te istovremeno obezbijediti pristojnu dozu esencijalnih minerala i vitamina.
"Sjemenke sezama su zaista dobar izvor kalcijuma, magnezijuma, bakra, gvožđa i cinka", kaže Gastman, autorka knjige Find Your Healthy. "A zbog načina na koji se melju da bi se napravio tahini, svi ti nutrijenti postaju mnogo lakši za apsorpciju u tijelu."
Kalcijum, magnezijum, bakar, gvožđe i cink su esencijalni minerali, što znači da su tijelu potrebni za osnovne funkcije, ali ih ne može samostalno proizvesti – moraju se unijeti hranom. Oni su neophodni za brojne procese, od održavanja zdravlja kostiju do kontrole nivoa krvnog pritiska.
Kalcijum pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba i podržava mišiće i nerve.
Magnezijum pomaže u proizvodnji energije, funkciji mišića i nerava, spavanju, regulaciji krvnog pritiska i šećera u krvi.
Bakar, koji nam je potreban samo u tragovima, pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i podržava imunitet, vezivno tkivo tetiva i nerve.
Gvožđe prenosi kiseonik kroz tijelo i pomaže u sprječavanju umora i slabosti.
Cink podržava imunološki sistem i potreban je za zarastanje rana, zdravlje kože, plodnost, čula ukusa i mirisa, te regeneraciju ćelija.
Tahini je takođe bogat vitaminima B grupe, posebno tiaminom (B1), koji podržava funkciju nerava i pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju, i niacinom (B3), koji pomaže u održavanju zdrave kože, probave i funkcije nervnog sistema.
Takođe sadrži folat (B9), koji je neophodan za proizvodnju DNK i formiranje crvenih krvnih zrnaca, kao i manje količine riboflavina (B2), koji podržava proizvodnju energije i metabolizam masti. U njemu ćete pronaći i vitamin B6, koji igra ulogu u metabolizmu proteina i imunitetu.
Može li tahini pomoći u snižavanju holesterola?
Važno je imati na umu da je tahini gust u kalorijama i mastima isto koliko i u vitaminima.
Porcija od jedne supene kašike tahinija (15 g) sadrži oko 90 kalorija, dok preporučene dvije kašike dnevno – ili maksimalno 40 g – donose nešto manje od 200 kalorija. Kašika tahinija takođe sadrži oko 8 g masti, od kojih većina dolazi iz zdravijih polinezasićenih i mononezasićenih masti. Samo mala količina, oko 1 g, otpada na zasićene masti.
Tahini sadrži fitosterole, prirodna jedinjenja koja mogu spriječiti apsorpciju holesterola tokom probave. To znači da manje holesterola dospijeva u vaš krvotok, a više ga prirodno izlazi iz tijela. Takođe sadrži lignane, prirodna biljna jedinjenja pronađena u sjemenkama sezama koja djeluju kao antioksidansi i mogu uticati na to kako tijelo upravlja holesterolom.
Zajedno, ova jedinjenja mogu pomoći u podržavanju zdravijeg profila holesterola smanjenjem količine holesterola koji se apsorbuje u crijevima i zamjenom manje zdravih masti u prehrani.
Neka manja klinička ispitivanja sugerišu da konzumiranje oko 40 g tahinija ili sjemenki sezama dnevno može smanjiti LDL ("loš") holesterol za otprilike 9 do 10 odsto tokom četiri do osam sedmica, iako su dokazi još uvijek podijeljeni.
"Većina potencijalnih zdravstvenih koristi koje smo vidjeli u istraživanjima proizlazi iz redovnog unosa, a ne iz povremene upotrebe", kaže Gastman, dodajući da bi ljudi trebali težiti tome da unose kašiku tahinija ili sjemenki sezama svakog dana.
Koji je najbolji način da ga uvrstite u prehranu?
Sjemenke sezama jedemo vijekovima – zanimljiva činjenica: to je najstarija poznata uljarica čovječanstvu – i tokom tog vremena pronašli smo bezbroj načina da ih pripremimo i jedemo.
Postoje dvije vrste tahinija, svijetli i tamni, u zavisnosti od toga da li su sjemenke oguljene prije nego što su samljevene.
"Svijetli tahini se pravi od oguljenih sjemenki sezama, pa je malo blaži i glađi, dok tamniji obično imaju malo zemljaniji i gorči ukus jer se koristi cijelo jezgro uključujući i ljusku", kaže Gastman, dodajući da su nutritivne razlike minimalne.
Ona nastavlja: "Budući da su crne sjemenke sezama neoguljene, one će sadržavati nešto više nivoe određenih antioksidanata – zbog tog tamnijeg pigmenta u ljusci – i malo više kalcijuma."
Ona predlaže miješanje tahinija sa limunovim sokom, bijelim lukom i malo vode kako biste napravili brz dresing koji se može preliti preko svega – od pečenog povrća do salata i žitarica.
"Ako ga napravite malo gušćeg, možete ga jesti umjesto humusa", kaže ona. "Umutite ga i poslužite sa svježim povrćem (crudités). Ili ga ujutro umiješajte u jogurt za doručak, ili pomiješajte sa čili uljem i malo rižinog sirćeta kako biste napravili ukusan sos za nudle."
"Tahini nije čudotvorna hrana, ali ako vam dodavanje malo prelijeva pomaže da pojedete nešto što je malo ukusnije i zasitnije, mislim da je to velika pobjeda."
