Da li je bolji kuvani ili sirovi špinat?
Špinat je jedno od najpoznatijih i najomiljenijih tamnozelenih lisnatih povrća. Popularnost ovog povrća ne čudi, s obzirom na to da je blažeg ukusa u poređenju sa nekim drugim vrstama, poput kelja ili blitve, koje mogu biti gorke i tvrde za žvakanje.
Osim toga, špinat je i veoma ukusan, zbog čega je vrlo svestrano povrće koje se može pripremati na različite načine.
Mnogi ovo povrće često jedu zbog zdravlja, ali se često nalazi i na vrhu liste namirnica koje mogu sadržavati više pesticida.
Ipak, stručnjaci za ishranu tvrde da su detalji mnogo složeniji nego što se čini na prvi pogled. Prema riječima nutricionistkinje Lauren Manaker, špinat sadrži niz hranljivih materija, uključujući vitamin C (važan za imuni sistem i zdravlje kože) i folat (koji je važan za proizvodnju DNK i rast ćelija).
Osim toga, špinat je dobar izvor kalijuma, vitamina K i antioksidanasa poput luteina i zeaksantina.
„Špinat takođe sadrži biljno (nehemsko) gvožđe, što je posebno korisno za osobe koje prate vegetarijansku ili vegansku ishranu“, objašnjava nutricionistkinja Cindy Chou.
Ako uporedimo sirovi i kuvani špinat, Manaker navodi da sirovi špinat zadržava više vitamina C i folata, jer su ti nutrijenti osjetljivi na toplotu i mogu se razgraditi tokom kuvanja.
Međutim, neke hranljive materije poput gvožđa i kalcijuma teže se apsorbuju iz sirovog špinata zbog prirodnih jedinjenja kao što su oksalati. Sa druge strane, kuvanje špinata mijenja način na koji tijelo apsorbuje ove hranljive materije. Na primjer, kuvanje smanjuje količinu oksalata, čime gvožđe i kalcijum postaju lakši za apsorpciju.
Takođe, kada se špinat kuva sa masnoćom (poput ulja), povećava se bioraspoloživost vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A i K, objašnjava Chou.
Međutim, kuvanje špinata smanjuje količinu vitamina C i folata, naročito ako se kuva u vodi, jer ti vitamini mogu preći u tečnost u kojoj se kuva, upozorava Manaker.
Ipak, prema njenom iskustvu, i sirovi i kuvani špinat sadrže iste hranljive materije, ali način na koji ih tijelo apsorbuje zavisi od načina pripreme. Drugim riječima, nijedan oblik nije nužno „bolji“ od drugog.
„Oba oblika špinata sadrže iste hranljive materije, ali način na koji ih tijelo apsorbuje može se razlikovati“, kaže Manaker.
Izbor između sirovog i kuvanog špinata zavisi od vaših preferencija i načina pripreme obroka.
Ako želite da iskoristite sve nutritivne prednosti, najbolje je konzumirati oba oblika špinata – i sirovi i kuvani. Ako volite kuvani špinat, stručnjaci preporučuju da ga dinstate na neutralnom ulju kako biste poboljšali apsorpciju luteina i vitamina rastvorljivih u mastima.
Ako više volite sirovi špinat, preporučuje se da ga kombinujete sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili bobičastog voća, kako bi se poboljšala apsorpcija gvožđa. Naime, biljno gvožđe iz špinata ne apsorbuje se tako lako kao gvožđe iz mesa.
Kada je riječ o izboru između sirovog i kuvanog špinata, Manaker navodi da treba uzeti u obzir nekoliko faktora. Za salate, smutije ili sendviče bolje je koristiti sirovi špinat, dok je za supe ili jednostavne priloge prikladniji kuvani.
„Kuvani špinat se smanjuje tokom kuvanja, što znači da možete pojesti veću količinu i unijeti više hranljivih materija“, objašnjava Manaker. Takođe, kuvani špinat može biti lakši za varenje, posebno ako imate osjetljiv stomak.
Ako vam je važna praktičnost, zamrznuti špinat, koji je već termički obrađen, može se brzo dodati u jela poput tjestenine, supa ili smutija. S druge strane, svježi baby špinat – bilo sirov ili kuvan – zahtijeva vrlo malo pripreme.
„Oba oblika špinata su svestrana i hranljiva, pa na kraju sve zavisi od toga šta vam najviše odgovara prema ukusu, probavi i načinu pripreme obroka“, zaključila je Manaker.